Como Controlar o seu Peso e se Manter Saudável
A verdade óbvia: emagrecer não é divertido, mas não precisa
ser um inferno.
Aprenda abaixo os diversos princípios de perda de peso e
sucesso a longo prazo e de forma saudável, sem colocar a sua saúde em risco com
dietas malucas.
Antes de começar
Antes mesmo de começar a fazer um plano de ataque para a sua
jornada de perda de peso, vale a pena lembrar: você não é gorda(o). Você tem gordura.
Esqueça essas dicas que lê na internet tipo “cloreto de magnésio emagrece”, pois não é apenas uma coisa que
irá fazer com que emagreça ou se mantenha saudável mas sim um conjunto de
coisas.
Perder peso não é culpa ou vergonha, é simplesmente outra conquista
a realizar, como treinar para uma corrida ou, finalmente, fazer 10 flexões.
Veja então quais são os pontos que
deve ter atenção para manter uma dieta saudável e assim conseguir ir perdendo
peso e depois mantê-lo de forma fácil.
Encare como um estilo de vida
Pensar em uma dieta como algo que você está passando e
sofrendo apenas por um curto prazo não funciona.
Para perder peso e mantê-lo, você precisa fazer mudanças
permanentes na maneira de comer. Não há problema em exagerar de vez em
quando, é claro, mas se você cortar as calorias temporariamente e,
depois, voltar à sua maneira antiga de comer, você ganhará de volta o peso
mais rápido do que pode dizer yo-yo.
Pode programar um dia por semana onde poderá abusar um pouco
e comer algumas comidas menos saudáveis com mais gorduras ou doces que você
evita o resto da semana, atuando um pouco como recompensa.
Exercite-se da forma correta
Não trabalhar apenas numa secretária queima calorias e
gordura e aumenta o seu metabolismo através da construção
muscular, mas aqueles que tentam perder peso são notórios por superestimar o
número de calorias que queimam e subestimar a quantidade que absorvem.
Infelizmente, seu sistema é biologicamente programado
para manter quilos extras.
Isso significa que quando você começa a se exercitar, seu corpo
sente o déficit e aumenta seus sinais de fome, de acordo com uma revisão de estudos
de perda de peso.
Se você não tiver cuidado, você vai comer
tudo o que você queima e, em seguida, alguns.
O cardio é o mais famoso para a perda de peso, mas o treinamento
de força e intervalo são os verdadeiros heróis.
Eles ajudam a construir massa muscular magra, o que aumenta o
metabolismo e a capacidade de queimar calorias.
Toda semana, faça de dois a três dias treinos de força. Para
obter os melhores resultados, faça também de três a cinco sessões de cardio.
Não os Snacks
Algumas mulheres têm dificuldade em perder peso por causa da ansiedade da
fome.
Para elas, sentir fome é ruim então andam carregadas com
lanches e comem quando não precisam realmente.
Outras comem porque estão estressadas ou entediadas.
Você não deve comer logo quando tiver
uma fome leve só para se sentir totalmente satisfeito e deve esperar até que o seu corpo comesse mesmo
a sentir a necessidade de comer.
Quando você sente vontade de comer, pergunte a si mesmo:
Estou realmente com fome? Ou estou só
com vontade de
comer porque estou ansioso, aborrecido ou stressado?
Se você ainda não tiver certeza, tente o
teste da maçã. "Se você estiver realmente com fome, uma maçã deve parecer
deliciosa; se isso não acontecer, então é porque não está assim com tanta fome.
Nem todas as calorias são iguais
A mecânica da perda de peso é bem simples: consuma menos
calorias do que consome em energia, mas o tipo de comida que você come faz toda
a diferença.
Alimentos processados ricos em gordura saturada e
amido refinado ou açúcar podem causar inflamação que perturba os sinais
hormonais que dizem ao seu cérebro que
você está cheio.
O resultado: você come muito mais.
Além disso, estudos mostram que “comida de
plástico” pode ser viciante. Quanto
mais você come, mais você precisa para obter os mesmos efeitos de sentir-se
bem.
Limpe sua dieta. Troque por alimentos integrais e não
processados, incluindo vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis que
vão te encher e
dar a você o maior retorno nutricional para o seu ganho de calorias.
Em algumas semanas, à medida que seu cérebro
começar a
receber sinais regulares de fome e plenitude novamente, você perceberá que se
sente menos faminto no geral e naturalmente começa a reduzir a quantidade que
ingere.
Proteínas, Produtos Integrais e Gorduras Vegetais
A proteína te enche. Você precisa disso para construir massa
muscular magra, o que mantém o seu metabolismo funcionando para que você possa
queimar mais gordura,
Pessoas em um programa de perda de peso que consomem o dobro
da dose diária recomendada de proteína podem perder até 70% de gordura no peso total
perdido, enquanto as pessoas que comeram a dose diária recomendada perdem
apenas 40%.
Produtos integrais estão cheios de fibra de
enchimento. Alimentos como sementes, aveia, frutas, grães, etc… estão incluídos neste
grupo.
As gorduras à base de plantas, como o azeite de oliva e as
de abacate e nozes, são saudáveis e extra-saciantes.
Dietas com baixo teor de gordura deixam as pessoas irritadas
e sentem-se privadas porque a gordura é gostosa e mantém você satisfeito.
Tente incorporar cada um dos três grupos mencionados acima na
sua dieta diária em vez de alimentos prejudiciais e verá que
terá resultados
bem mais consistentes.
Saltar Refeições, Jejuns ou Dietas Extremas não vão Durar
Quando você perde peso com uma dieta rápida ou radical, você
não aprende a comer mais saudável, nem ajusta o tamanho das suas porções, nem
lida com o que está provocando o excesso de comida, para que os quilos retornem
rapidamente
Dependendo de quanto peso você precisa diminuir e quanto você
come atualmente, tente cortar 500 a 1.000 calorias por dia através de dieta e exercício.
Limitar-se a cerca de 1.500 calorias por dia não vai deixá-lo
morrendo de fome, mas vai ajudá-lo a ver mudanças motivadoras na escala.
Como você come é importante
Para que seu cérebro
registre que você
está cheio, você precisa se concentrar no que está comendo.
Sente-se sempre que você comer, de preferência em uma mesa.
Desligue a TV ou o computador, desligue o telefone e olhe
para sua comida. Cheire, mastigue devagar e não coloque outra mordida no garfo
até engolir.
Pode parecer que não faz sentido, mas irá ver
que instintivamente irá começar a comer menos quantidade e se
sentir saciada na mesma.
Vá se Pesando…
Pese-se na mesma hora todos os dias para obter os melhores
resultados.
Se o seu peso disparar vários quilos de uma pesagem para a próxima, não surte.
Comer muito sal na noite anterior ou ter seu período é o provável culpado. O número
deve retornar ao normal em um dia ou dois. É uma escalada constante que você
precisa fazer alguma coisa.
Ao ir vendo a descida gradual de peso só
a vai motivar a
continuar e irá ajudar como reforço mental.
